Bedre søvn med kreatin?

Vi har alle opplevd det - en natt med for lite søvn, og følelsen dagen etter er tung. Men hva om det fantes en måte å redusere effekten av søvnmangel på? Forskning viser at et kreatin kanskje kan gjøre nettopp det.

Kreatinmonohydrat er godt kjent for sine prestasjonsfremmende egenskaper i idrett, med kan også ha overraskende fordeler for hjernen og sunn søvn.

AV: Gaute Grøtta Grav, PT fra NIH.

Kreatinens rolle i hjernen

Kreatin er ikke bare gunstig for musklene; det øker også kreatinlagrene i hjernen. Dette har betydning for søvnregulering ved å redusere opphopning av adenosin og adenosintrifosfat (ATP) - kjemikalier i hjernen som påvirker søvnighet. Med økt kreatinlagring kan dypt søvnbehov og varighet reduseres, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mer våken etter kortere søvn.

Fra labrotter til mennesker

Studier på rotter har vist at kreatintilskudd fører til mindre søvn, spesielt dyp søvn. Dette fører oss til spørsmålet: Påvirker kreatin menneskelig søvn på samme måte? Tidlig forskning tyder på at svaret kan være ja, selv om effekten er mindre hos mennesker enn hos rotter.

Ironisk nok, til tross for at kreatin reduserer søvnbehovet, kan det faktisk bidra til å opprettholde og til og med forbedre biologiske funksjoner som vanligvis forverres ved søvnmangel. Dette inkluderer hjernens funksjon, kardiovaskulær helse, og immunsystemets effektivitet. Forskning har vist at kreatin kan bevare kognitiv og fysisk ytelse, selv når vi er fratatt søvn.

For eksempel fant en studie at høye doser av kreatin over en uke reduserte effekten av søvnmangel når det kom til reaksjonstid, balanse og humør. Et annet eksempel er rugbyspillere på elitenivå som etter en natt med begrenset søvn, klarte å opprettholde prestasjonene sine i en sportsspesifikk pasningstest etter inntak av en enkelt dose kreatin​​.

Sikkerheten ved kreatin: En trygg prestasjonsforbedrer? Kreatin er blant de mest grundig undersøkte kosttilskuddene på markedet, og det er allment akseptert som trygt for langtidsbruk. De fleste av oss får i oss kreatin gjennom maten vi spiser, og studier har vist at selv høye doser opp til 30 gram daglig over flere år ikke fører til helseproblemer. Det er ingen kjente abstinenssymptomer ved seponering; kreatinnivåene i kroppen normaliseres simpelthen over tid.

Men, som med alle kosttilskudd, er det noen få hensyn å ta. De som har nyrefunksjonsforstyrrelser, bør konsultere med en lege før de tar kreatin. Økningen i kroppsvekt som skyldes økt muskelmasse kan også være en uønsket bivirkning for enkelte atleter.

Optimal dosering av kreatin

For å oppnå maksimalt opptak av kreatin, så raskt som mulig, kan man følge en "loading-fase" på 5 gram fire ganger daglig i 5 til 7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose. Men for de fleste er det enklere og mer praktisk å forholde seg til en dose på omkring 0,05 gram per kilo kroppsvekt. Tidspunktet for inntak kan variere, men det anbefales ofte å ta det sammen med frokost for å forbedre opptaket, spesielt når det kombineres med protein og karbohydrater.

Individuell respons og plantebasert kosthold Interessant nok er det stor variasjon i hvordan ulike personer responderer på kreatintilskudd. Noen få kan være "ikke-respondenter", som betyr at tilskuddet har liten til ingen effekt på deres kreatinlagre eller ytelse. På den andre siden av spekteret kan de som følger plantebaserte dietter oppleve betydelige fordeler, siden kostholdet deres vanligvis inneholder mindre kreatin sammenlignet med de som spiser kjøtt og fisk.

For å få mest mulig ut av kreatintilskudd, bør det tas som en del av et velbalansert måltid for å dra nytte av synergi med protein og karbohydrater, som igjen kan øke opptaket. Når du velger kreatintilskudd, er kreatinmonohydrat det foretrukne valget på grunn av renhet og effektivitet. Unngå ferdigblandede kreatindrikker, siden kreatin brytes ned til kreatinin over tid i væske, og mister en del av de fordelaktige effektene.

Referanser:

• En studie som undersøkte effekten av kreatintilskudd i sammenheng med søvnmangel fant at tilskuddet potensielt kunne redusere de negative effektene av søvnberøvelse på kognitiv og psykomotorisk ytelse samt humørtilstand​​.
  

• En gjennomgang av forskningen på kreatintilskudd og dets effekter på hjernens funksjon og helse har belyst potensialet det har for å forebygge eller behandle ulike nevrologiske lidelser som Alzheimer, Parkinsons sykdom, slag og depresjon​​.
  

• Effekten av kreatintilskudd og søvnmangel, sammen med moderat intensitetstrening, ble også undersøkt, der det ble funnet at kreatintilskudd hadde en positiv effekt på kognitiv og psykomotorisk ytelse, humørtilstand og innsats, samt på plasmakonsentrasjonene av katekolaminer og kortisol​​.
  

• En annen studie som fulgte deltakere etter 24 timers søvnmangel, rapporterte at kreatintilskudd hadde en positiv effekt på humørtilstand og oppgaver som legger stor stress på prefrontalkortex​​.